Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου, που γιορτάζεται κάθε χρόνο την τρίτη Παρασκευή του Μαρτίου, θα θέλαμε να επισημάνουμε πόσο σημαντική είναι τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα του ύπνου για τη σωματική αλλά και την ψυχική υγεία μας.
Οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας μας παρασύρουν και πολλές φορές θεωρούμε τις ώρες του ύπνου ως “χαμένες”. Προσπαθώντας να τα προλάβουμε όλα αμελούμε τα πιο βασικά, ένα από αυτά είναι αδιαμφισβήτητα ο ύπνος.
Εσύ πόσο ψηλά στις καθημερινές σου προτεραιότητες έχεις τον ύπνο;
«Ποιοτικός ύπνος, ενσυνειδητότητα, ευτυχισμένος κόσμος». Αυτό είναι το μότο της Παγκόσμιας Ημέρας Ύπνου 2022, το οποίο δεν τέθηκε καθόλου τυχαία αν λάβουμε υπόψιν τα παρακάτω στατιστικά:
- Περίπου δύο δισεκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως αντιμετωπίζουν προβλήματα αϋπνίας.
- Έως και 70% μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού σε νεαρούς αθλητές που δεν κοιμούνται επαρκώς, δηλαδή τουλάχιστον 8 ώρες.
- Επαρκής και ποιοτικός (δίχως διακοπές) ύπνος σημαίνει λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης προβλημάτων υγείας όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Περίπου 374 δισεκατομμύρια ευρώ κάθε χρόνο κοστίζουν στον τομέα της υγείας τα προβλήματα που προκύπτουν στους ανθρώπους από κακό ύπνο.
- Ο κακός και λίγος ύπνος αυξάνει τις ορμόνες της πείνας και τις πιθανότητες παχυσαρκίας.
- Το 46% των ανθρώπων χάνουν σημαντικά επαγγελματικά ραντεβού, ώρες εργασίας ή διάφορα event λόγω κακής διαχείρισης του ύπνου.
- Η ποιότητα του ύπνου είναι πιο σημαντική από την ποσότητα του ύπνου έχουν δείξει οι έρευνες.
- Ένα βράδυ κακού ύπνου έχει άμεση επιρροή στην ικανότητα συγκέντρωσης και μάθησης ενός ατόμου αλλά και στη μνήμη του.
- Οι άνθρωποι που κοιμούνται καλά έχουν την τάση να δείχνουν πιο ελκυστικοί, πιο νέοι και σε μεγαλύτερη εγρήγορση.
Μύθοι και αλήθειες σχετικά με τον ύπνο
– Οι απαιτήσεις για ύπνο διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία. Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 9 ώρες ύπνου για τα μικρά παιδιά και 8-10 ώρες για τους εφήβους, ενώ οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
– Γενικά, υπάρχουν αρκετές παρανοήσεις γύρω από τον ύπνο. Μια από αυτές είναι ότι οι ενήλικες όσο μεγαλώνουν χρειάζονται λιγότερο ύπνο, κάτι που δεν ισχύει, καθώς και οι ηλικιωμένοι έχουν τις ίδιες απαιτήσεις σε ύπνο.
– Αυτό που αλλάζει με τον χρόνο είναι η ποιότητα του ύπνου, η οποία επιδεινώνεται από διάφορους παράγοντες, όπως η φαρμακευτική αγωγή που λαμβάνουν αρκετοί ηλικιωμένοι.
– Μια άλλη παρανόηση είναι ότι αν κανείς δεν έχει λάβει αρκετό ύπνο μέσα στην εβδομάδα, μπορεί να τον αναπληρώσει τις μέρες που έχει χρόνο, γεγονός που δεν ισχύει πάντα. Για παράδειγμα, αν ένα άτομο δεν έχει κοιμηθεί αρκετά ένα βράδυ, μπορεί να αναπληρώσει τον χαμένο ύπνο την επόμενη μέρα με το να κοιμηθεί λίγο το μεσημέρι ή περισσότερο το βράδυ, σύμφωνα με τον Wright. Ωστόσο, μια εβδομάδα ή παραπάνω χαμένου ύπνου δεν μπορεί να αναπληρωθεί σε ένα μόνο σαββατοκύριακο. Επίσης, η αναπλήρωση του ύπνου θα ήταν καλό να γίνεται σταδιακά και όχι με τη μία, αφού έτσι διαταράσσεται ολόκληρη η ρουτίνα του ύπνου.
– Σε μια πρόσφατη έρευνα, εξετάστηκαν άτομα με έλλειψη ύπνου και τα συνέκριναν με άτομα που αναπλήρωναν την έλλειψη αυτή το σαββατοκύριακο. Και οι δύο ομάδες ατόμων πήραν βάρος λόγω της έλλειψης ύπνου. Ακόμα, όπως παρατηρήθηκε, η ικανότητα του οργανισμού τους να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρων στο αίμα μειώθηκε. Συνεπώς, η αναπλήρωση του ύπνου το σαββατοκύριακο δεν ήταν ιδιαίτερα ωφέλιμη.
– Στον αντίποδα, ούτε ο υπερβολικός ύπνος είναι πάντα ωφέλιμος. Αν ένας ενήλικας κοιμάται περισσότερο από 9 ώρες το βράδυ και δεν αισθάνεται ανανεωμένος, τότε είναι πιθανό να πάσχει από κάποια πάθηση.
– Στην καλή ποιότητα ύπνου δεν παίζει ρόλο μόνο η ποσότητα του ύπνου, αλλά και οι ώρες τις οποίες κοιμάται κανείς. Ο λόγος είναι ότι η ορμόνη μελατονίνη, που είναι καθοριστική στην επιδιόρθωση του οργανισμού και την διατήρηση του βιολογικού ρολογιού, αυξάνεται σημαντικά όταν υπάρχει σκοτάδι και τα επίπεδά της μεγιστοποιούνται κατά τις πρώτες πρωινές ώρες. Επομένως, καλό είναι να αποφεύγετε την υπερβολική έκθεση σε φως πριν τον ύπνο (για παράδειγμα, τη χρήση οθονών) και το να κοιμάστε αφού έχει ξημερώσει.
Αξίζει η φετινή Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου να γίνει η αφορμή για να αναβαθμίσουμε τις νύχτες μας.
Ενώ γνωρίζουμε ότι πρέπει πάντα να δοκιμάσουμε το στρώμα μας πριν την αγορά του, για κάποιο λόγο υποτιμούμε τη σημασία των βασικών ελέγχων όταν επιλέγουμε άλλα κομβικά αξεσουάρ ύπνου, όπως το μαξιλάρι. Ωστόσο, ένα μαξιλάρι που δεν προσφέρει στον αυχένα μας την κατάλληλη υποστήριξη για τη στάση ύπνου μας, είναι ικανά να μας κρατήσουν μακριά από τον ανανεωτικό ύπνο που έχουμε ανάγκη.
Ποια είναι τα μυστικά για καλύτερο ύπνο;
Υπάρχουν πολλές μικρές, καθημερινές πράξεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Μερικές από αυτές είναι:
1) να έχετε σταθερό πρόγραμμα ύπνου, δηλαδή να ξυπνάτε και να κοιμάστε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα
2) να κάνετε σωματική άσκηση κάθε μέρα, αλλά όχι αμέσως πριν τον ύπνο
3) να περνάτε τουλάχιστον 30 λεπτά τη μέρα κάτω από το φως του ήλιου
4) αποφύγετε την καφεΐνη και την νικοτίνη, καθώς η επίδραση της καφεΐνης διαρκεί 6-8 ώρες
5) μην κοιμάστε μετά το απόγευμα και προσπαθήστε να κρατάτε τους μεσημεριανούς σας ύπνους όσο πιο σύντομους γίνεται
6) αποφύγετε το αλκοόλ και τα βαριά γεύματα πριν τον ύπνο, διότι εμποδίζουν τον βαθύ και τονωτικό ύπνο
7) αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν τον ύπνο, προτιμήστε ένα βιβλίο ή λίγη χαλαρωτική μουσική
8) δημιουργήστε ένα ιδανικό περιβάλλον για ύπνο, προσπαθώντας να αποφύγετε τους έντονους ήχους και το φως που σας αποσπούν από τον ύπνο
8) κάνετε ένα ζεστό μπάνιο με ένα αφρόλουτρο με αιθέρια έλαια ή λεβάντα που θα σε βοηθήσει να αποφορτίσεις το άγχος της ημέρας.
9) μην ξαπλώνετε χωρίς να νυστάζετε. Αν μετά από 20 λεπτά δεν έχετε καταφέρει να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα για να νυστάξετε.
10) για εσένα που δεν σε πιάνουν τα παραπάνω, δοκίμασε να πάρεις ένα συμπλήρωμα μελατονίνης, βαλεριάνας ή μαγνήσιο για να σε πάρει ο ύπνος πιο σωστά και για περισσότερη ώρα.
11) Βεβαιωθείτε ότι έχετε το κατάλληλο στρώμα αλλά και αναπαυτικά μαξιλάρια που ταιριάζουν στο σώμα σας και προάγουν έναν πιο ξεκούραστο ύπνο.
12) επικοινωνήστε με τον γιατρό σας αν τίποτα από τα παραπάνω δεν λειτουργήσει.
Τώρα που έχετε όλες τις γνώσεις σχετικά με το τι προκαλεί τις αϋπνίες, αλλά και τα εφόδια σχετικά με το πως θα τις αντιμετωπίσετε, είστε έτοιμοι να απολαύσετε καλούς ύπνους… από σήμερα και για πάντα!