Το σώμα χρειάζεται σίδηρο για να παράγει αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που τους επιτρέπει να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα. Εάν το σώμα δεν έχει αρκετή αιμοσφαιρίνη, οι ιστοί και οι μύες δεν έχουν αρκετό οξυγόνο για να λειτουργούν αποτελεσματικά. Ο σίδηρος ενισχύει τη ζωτικότητα και την ενέργεια, ενώ μειώνει την πνευματική και σωματική κόπωση. Από αυτό καταλαβαίνουμε πως ο σίδηρος είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής, σε καμία περίπτωση η έλλειψή του στον οργανισμό δεν είναι επιθυμητή και πλήττει κυρίως στις γυναίκες.
Οι πιο συχνές αιτίες της έλλειψης σιδήρου
- ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου λόγω κακής διατροφής
- περίοδοι γρήγορης ανάπτυξης (παιδιά)
- γηρατειά (οι ηλικιωμένοι εμφανίζουν πιο συχνά χρόνιες φλεγμονώδεις νόσους και ακολουθούν κακή διατροφή)
- φλεγμονώδης νόσος του εντέρου
- χρόνια νεφρική ανεπάρκεια
- αυξημένες απαιτήσεις σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- απώλεια αίματος λόγω βαριάς εμμήνου ρύσεως ή εσωτερικής αιμορραγίας
- vegan διατροφή
- επαγγελματική άθληση
Σημάδια και συμπτώματα ότι υπάρχει πρόβλημα με την ποσότητα του σιδήρου στον οργανισμό:
1. Ασυνήθιστη κόπωση και αδυναμία
Η κόπωση είναι ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου. Η έλλειψη σιδήρου επηρεάζει τα ποσοστό οξυγόνου που φτάνει στα κύτταρα με αποτέλεσμα, αυτά να μη λειτουργούν αποδοτικά. Κατά συνέπεια, προκύπτει η επίμονη κόπωση και αδυναμία, οι οποίες δεν έχουν προφανή αιτία και δεν υποχωρούν.
Ο σίδηρος αυξάνει τη ζωντάνια μας και να τονώνει την ενέργειά μας.
2. Χλωμό δέρμα
Η αιμοσφαιρίνη είναι αυτή που δίνει το κόκκινο χρώμα στο αίμα. Έτσι, η επιδερμίδα μοιάζει ροδαλή και υγιής. Η ωχρότητα σε περιοχές όπως το πρόσωπο, τα κάτω εσωτερικά βλέφαρα ή τα νύχια μπορεί να αποτελούν ένδειξη μέτριας ή σοβαρής έλλειψης σιδήρου. Η έλλειψη σιδήρου είναι πιο εμφανής στα άτομα με ανοιχτόχρωμη επιδερμίδα, όμως ακόμη και στα άτομα με πιο σκούρα επιδερμίδα το χρώμα στο εσωτερικό των χειλιών, τα ούλα και το κάτω βλέφαρο μπορεί να φανερώσει την έλλειψη.
3. Δυσκολία στην αναπνοή/Δύσπνοια
Τα χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης σημαίνουν ότι το σώμα δεν είναι σε θέση να μεταφέρει αποτελεσματικά οξυγόνο στους μύες και τους ιστούς. Η μειωμένη ροή οξυγόνου στο σώμα πυροδοτεί τη συνεχή δύσπνοια ακόμη κι αν παίρνουμε βαθιές αναπνοές. Το σύμπτωμα είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό αν εκδηλώνεται τις ώρες χαλάρωσης και ξεκούρασης.
4. Πονοκέφαλοι και ζαλάδες – Δυσκολία στη συγκέντρωση
Οι πονοκέφαλοι και οι ζαλάδες θα μπορούσαν να αποτελούν ένδειξη ανεπάρκειας σιδήρου. Η έλλειψη αιμοσφαιρίνης μπορεί να σημαίνει ότι δεν φτάνει αρκετό οξυγόνο στον εγκέφαλο, προκαλώντας πιθανώς τα αιμοφόρα αγγεία του να διογκωθούν και να δημιουργήσουν πίεση. Ενώ η έλλειψη σιδήρου επηρεάζει, επίσης, τις λειτουργίες των νευροδιαβιβαστών επηρεάζοντας τα επίπεδα συγκέντρωσης.
5. Αίσθημα ταχυπαλμίας ή αρρυθμίες
Σε περιπτώσεις ανεπάρκειας σιδήρου, η καρδιά αναγκάζεται να εργαστεί πολύ σκληρά για την μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ακανόνιστους ή γρήγορους καρδιακούς παλμούς και ακόμη και καρδιακούς θορύβους, διογκωμένη καρδιά ή καρδιακή ανεπάρκεια.
6. Ξηρά και κατεστραμμένα μαλλιά και δέρμα/Τριχόπτωση
Όταν το δέρμα και τα μαλλιά λαμβάνουν λιγότερο οξυγόνο από το αίμα, αφυδατώνονται και υφίστανται βλάβες. Το σώμα μειώνει τη ροή του αίματος αρχικά στα σημεία που δεν έχουν ζωτική σημασία για την επιβίωσή του. Από την άλλη τα μαλλιά έχουν αυξημένη ανάγκη για αίμα. Έτσι, όταν η ανεμία είναι σημαντική οδηγεί ακόμη και σε απώλεια μαλλιών.
7. Οίδημα και πόνος στη γλώσσα και το στόμα και σκασμένα χείλη
Αν η γλώσσα σας πονάει, είναι πρησμένη ή τη νιώθετε κάπως παράξενα τότε αυτό μπορεί να είναι σημάδι αναιμίας λόγω ανεπάρκειας σιδήρου. Οι ρωγμές στις γωνίες του στόματος (γωνιακή χειλίτιδα) μπορεί επίσης να είναι ένα τέτοιο σημάδι. Έρευνες σε άτομα με αυτή τη φλεγμονή έδειξαν ότι το 35% είχε ανεπάρκεια σιδήρου.
8. “Ανήσυχα” πόδια – Σύνδρομο Ανήσυχου Ποδιού (RLS)
Τα άτομα με αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Αυτή είναι μια έντονη ώθηση να κινούνται τα πόδια όταν είναι σε ηρεμία.
9. Εύθραυστα ή σε σχήμα κουταλιού νύχια
Σημαντικό ποσοστό των ατόμων με ανεπάρκεια σιδήρου ή/και σιδηροπενική αναιμία, παρουσιάζει ευθραυστότητα στα νύχια και, σε ορισμένες περιπτώσεις, κοιλονυχία (spoon nails). Η κοιλονυχία χαρακτηρίζεται από ανώμαλη καμπυλότητα των νυχιών, τα οποία είναι ιδιαίτερα λεπτά και εύθραυστα, και μπορεί να παρατηρηθεί σε νεογέννητα, παιδιά και ενήλικες.
10. Μυϊκοί πόνοι
Η ελλιπής οξυγόνωση των κυττάρων λόγω έλλειψης σιδήρου οδηγεί σε καθυστέρηση ανάπλασης των μυών. Επομένως, εκδηλώνεται πολλές φορές πόνος σε διάφορα σημεία του σώματος.
11. Εμβοές στα αυτιά
Οι εμβοές είναι μία ενοχλητική κατάσταση, η οποία αποτελείται από το άκουσμα βόμβου/θορύβου, ο οποίος προέρχεται από το εσωτερικό του αυτιού και όχι από μία εξωτερική πηγή. Έχει συσχετισθεί κάποιες φορές με την έλλειψη σιδήρου.
12. Διαταραχή Pica & Παγοφαγία
Η διαταραχή pica χαρακτηρίζεται από την καταναγκαστική και μακροχρόνια κατανάλωση μη θρεπτικών ουσιών (γεωφαγία, παγοφαγία κ.ά.). Έχει συσχετιστεί έντονα με την ανεπάρκεια σιδήρου και εμφανίζεται, κατά κύριο λόγο, στην περίοδο της εγκυμοσύνης. Πλήθος επιστημονικών ερευνών έχει αποδείξει τον αυξημένο επιπολασμό της συγκεκριμένης διαταραχής σε άτομα με ανεπάρκεια σιδήρου ή/και σιδηροπενική αναιμία. Τα ευρήματα αφορούν, σχεδόν αποκλειστικά, γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία. Μία από τις μορφές με τις οποίες εκδηλώνεται η διαταραχή Pica, είναι η παγοφαγία (ice pica). Η παγοφαγία, η οποία προκύπτει από την αίσθηση ανάγκης για κατανάλωση πάγου, εκδηλώνεται σε μεγάλο ποσοστό σε άτομα με σιδηροπενική αναιμία.
Αν παρουσιάζετε αρκετά από τα παραπάνω συμπτώματα, θα πρέπει να προχωρήσετε σε εξέταση φερριτίνης, η οποία μετρά τα αποθέματα σιδήρου στο σώμα.
Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές σιδήρου στον ανθρώπινο οργανισμό;
Οι φυσιολογικές τιμές σιδήρου στον οργανισμό είναι συνάρτηση πολλών παραγόντων, όπως είναι η ηλικία, η γενικότερη κατάσταση του οργανισμού και το φύλο. Ένας γενικός κανόνας λέει ότι οι φυσιολογικές τιμές για τους άνδρες είναι 55 – 160μg/dl, για τις γυναίκες 45-155 μg/dl και για τα παιδιά 45-120 μg/dl. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής ένας μέσος ενήλικας πρέπει να λαμβάνει από 8 έως 27mg σιδήρου ανά ημέρα, για να εμπίπτουν στις φυσιολογικές τιμές σιδήρου.
Έλλειψη σιδήρου: πρόληψη και θεραπεία
Η πρόληψη εμφάνισης και η θεραπεία της υπάρχουσας ανεπάρκειας σιδήρου, θα πρέπει να αποτελεί σημαντικό στόχο για τη δημόσια υγεία και, ιδιαίτερα, όσον αφορά στις γυναίκες και τα παιδιά.
Η από του στόματος λήψη συμπληρωμάτων με σίδηρο και η επακόλουθη αποκατάσταση των επιπέδων του στον οργανισμό, φαίνεται πως μπορεί να αντιστρέψει ακόμη και πλήρως έναν σημαντικό αριθμό συμπτωμάτων που προκαλεί η ανεπάρκεια σιδήρου.
Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο;
Αν αναρωτιέσαι ποιες τροφές έχουν σίδηρο, διάβασε την παρακάτω λίστα. Υπάρχουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο τόσο αιμικό όσο και μη αιμικό. Οι καλύτερες τροφές που περιέχουν σίδηρο είναι οι εξής:
- Κόκκινο κρέας
- Συκώτι
- Πουλερικά
- Ψάρια, θαλασσινά & οστρακοειδή
- Όσπρια
- Ξηροί καρποί
- Σπανάκι
- Αυγά
- Σταφίδες
- Κακάο
- Αρακάς
- Αποξηραμένα φρούτα
- Σουσάμι
- Πλιγούρι βρώμης
- Ψωμί σικάλεως
- Παντζάρια
- Αγκινάρες
Αν είσαι Χορτοφάγος μάθε ότι…
…σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου για τους ενήλικες είναι 8-27 mg. Τα άτομα που δεν καταναλώνουν κρέας μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε σίδηρο από το σπανάκι, τις φακές, το κινέζικο λάχανο, τη σόγια, τα ρεβίθια και τη μαύρη σοκολάτα. Οι ξηροί καρποί που υπερέχουν στο σίδηρο είναι τα: φυστίκια, τα οποία στα 100 gr προσφέρουν 14mg σιδήρου, τα αμύγδαλα που στα 30 γραμμάρια καλύπτουν το 6-9% των ημερήσιων αναγκών σιδήρου,τα καρύδια που στα 30 γραμμάρια δίνουν 0,82mg σιδήρου και τα κασιους, που τα 30 γραμμάρια δίνουν 1,89 mg σιδήρου.
Extra Tip
H βιταμίνη C λειτουργεί υποστηρικτικά στην αξιοποίηση του σιδήρου. Αυτό συμβαίνει καθώς συμβάλλει καθοριστικά στην απορρόφησή του εντός του εντέρου.
Σημαντικά είναι και τα βότανα για σίδηρο. Ένα από αυτά είναι η τσουκνίδα.
Μερικά συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να συμβάλουν θετικά στη ρύθμιση των επιπέδων του σιδήρου στον οργανισμό είναι τα παρακάτω:
No products were found matching your selection.