Για να μπορέσεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα σίγουρα δεν αρκεί μόνο να κάνεις εντατικές προπονήσεις με βάση. Όσο πιστά κι αν ακολουθείς το πρόγραμμα γυμναστικής δε θα δεις τα βέλτιστα αποτελέσματα αν η διατροφή σου δεν είναι η κατάλληλη. Απαιτείται, λοιπόν, πρόγραμμα, αφοσίωση και συνδυασμός για να πετύχεις το στόχο σου.
- Αύξησε τις θερμίδες που καταναλώνεις
Για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα θα πρέπει να ακολουθείς ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνεις να είναι περισσότερες από αυτές που δαπανάς. Με λίγα λόγια, θα πρέπει να πάρεις βάρος.
Μια καλή αρχή θα μπορούσε να είναι η αύξηση των ημερίσιων θερμίδων κατά 250 – 500. Αυτό είναι εύκολα εφικτό προσθέτοντας στο πλάνο διατροφής σου ένα από τα παρακάτω σνακ:
- 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο, 2 κ.γ. μέλι (περίπου 370kcal)
- 1 κεσεδάκι (200γρ) γιαούρτι (2%), 1 μπανάνα (περίπου 300kcal)
- 1 κεσεδάκι τυρί cottage – 30γρ αμύγδαλα (περίπου 360kcal)
- Smoothie (1 ποτήρι γάλα 1.5% – 1 μπανάνα – 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο – κανέλα) (περίπου 470kcal)
- Sandwich (2 φέτες ψωμί ολικής – 1 κονσέρβα τόνο σε λάδι – Λαχανικά) – 1 μήλο (περίπου 410kcal)
Προσοχή! Δεν έχει σημασία μόνο ο αριθμός των θερμίδων αλλά και η ποιότητα αυτών. Αυξήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε επιλέγοντας τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό!
- Δώσε έμφαση στο μετα-προπονητικό σου γεύμα
Αμέσως μετά την προπόνηση οι μύες είναι «πεινασμένοι» και έτοιμοι να αξιοποιήσουν τα θρεπτικά συστατικά που θα τους δώσεις ώστε να αναπτυχθούν! Εκμεταλλεύσου, λοιπόν, το χρονικό διάστημα αυτό. Για μέγιστα αποτελέσματα κατανάλωσε 20 – 25γρ πρωτεΐνης σε συνδυασμό με υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών μετά το πέρας της προπόνησης. Καλές πηγές πρωτεΐνης για το μετα-προπονητικό είναι:
- Τα αυγά (6.5γρ πρωτεΐνης/τεμάχιο)
- Το κοτόπουλο στήθος (30γρ πρωτεΐνης/100γρ)
- Το γιαούρτι (20γρ πρωτεΐνης/κεσεδάκι)
- Ο τόνος (30γρ πρωτεΐνης/κονσέρβα)
- Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey)(24gr/scoop)
- Μην αμελείς τους υδατάνθρακες
Αν και όταν μιλάμε για αύξηση μυικής μάζας συνήθως η βαρύτητα πέφτει στην πρόσληψη πρωτεϊνών δε θα πρέπει να αμελείς την επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό σου καύσιμο που τροφοδοτεί το σώμα σου για τις καθημερινές του λειτουργίες αλλά και τις προπονήσεις σου.
Επιπλέον οι υδατάνθρακες παρουσιάζουν μια πρωτεϊνο-προστατευτική δράση!
Αυτό σημαίνει πώς εάν δεν καλύπτεις τις ανάγκες σου σε υδατάνθρακες τότε οι πρωτεΐνες θα χρησιμοποιηθούν για ενέργεια, κάτι που φυσικά δεν το θέλουμε. Αντίθετα, η επαρκής κάλυψη υδατανθράκων εξασφαλίζει πως η πρωτεΐνη θα επιτελέσει το ρόλο της που είναι η αποκατάσταση και η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας!
Καλές πηγές υδατανθράκων είναι:
- το ρύζι
- οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες
- το ψωμί
- τα ζυμαρικά
- η κινόα
- το κους – κους
- τα φρούτα
Προσοχή! Να θυμάσαι τον εξής κανόνα: Χρησιμοποίησε τα «μαύρα» (δηλ. ψωμί ολικής, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής κ.α.) καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας καθώς απορροφώνται αργά και σταδιακά και τα «λευκά» (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και ζυμαρικά) για μετά την προπόνηση καθώς αυτά διασπώνται και απορροφώνται πιο γρήγορα καλύπτοντας τις άμεσες ανάγκες μετά την προπόνηση.
- Καταναλώστε το κατάλληλο γεύμα προ-ύπνου
Κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου το σώμα μας βρίσκεται σε κατάσταση νηστείας. Το κατάλληλο γεύμα προ-ύπνου θα σου εξασφαλίσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη βέλτιστη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
Τι να επιλέξεις; Μία μορφή πρωτεΐνης αργής απορρόφησης όπως για παράδειγμα το γιαούρτι ή το cottage και προσθέστε σε αυτό μερικά αμύγδαλα. Η προσθήκη λίπους θα κάνει ακόμη πιο αργή την απορρόφηση της πρωτεΐνης και θα εξασφαλίσει ένα καλύτερο προφίλ αμινοξέων στην κυκλοφορία κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου.
Να θυμάσαι! Το μυϊκό σου σύστημα αναπτύσσεται, όχι κατά την άσκηση, αλλά κατά την ξεκούραση – αποκατάσταση. Δώστε του τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
- Μην παραλείπεις γεύματα
Ο χρονισμός των γευμάτων παίζει καθοριστικό ρόλο σε μία διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας . Όταν παραλείπεις γεύματα (στερείς από τον οργανισμό σου θρεπτικά συστατικά) μειώνεις τον ρυθμό με τον οποίο ο οργανισμός σου συνθέτει μυική μάζα. Μοίρασε τις θερμίδες που καταναλώνεις ανά 2.5 – 3 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με τον τρόπο αυτό εξασφαλίζετε πώς ο οργανισμός σας έχει συνεχώς τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη σύνθεση μυϊκού ιστού. Μια καλή λύση είναι να προετοιμάζεις τα γεύματα και τα σνακ σου από την προηγούμενη μέρα!
Bonus tip! Συμπληρώματα και αύξηση μυικής μάζας
Το χειρότερο που μπορείς να κάνεις είναι να βασίζεσαι στα συμπληρώματα διατροφής για την αύξηση της μυϊκής σου μάζας.
Αν φτιάχναμε την πυραμίδα της αθλητικής διατροφής θα λέγαμε πώς:
1. βάση για όλη τη διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας είναι η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών, η πρόσληψη δηλαδή των θερμίδων που χρειάζεσαι. 2. Στη συνέχεια, έμφαση πρέπει να δίνεται στην κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος) και στα υγρά.
3. Έπειτα, στα μίκρο-θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία).
4. Ο χρονισμός των γευμάτων (πότε πρέπει να τρως) παίζει πολύ σημαντικό ρόλο και τέλος
5. στα συμπληρώματα.
Αν όλα τα προηγούμενα δεν είναι εξασφαλισμένα το να επενδύεις την αύξηση της μυϊκής μάζας ή της αθλητικής απόδοσης στα συμπληρώματα δε θα σου επιφέρει τα αναμενόμενα αποτελέσματα.
Τα συμπληρώματα είναι εργαλεία που θα πρέπει να χρησιμοποιούνται όταν είναι απαραίτητα και εφόσον όλα τα υπόλοιπα έχουν εξασφαλιστεί.
Κωνσταντίνος Μπακόπουλος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος